Vida boa bonita e barata

Vida 3B: Drops (3) – saúde (24), estilo de vida (3) e casa (8)

Posted on: junho 18, 2015

Exercícios usando o computador

Como se exercitar quando estiver na frente do computador“, por Rafael Bemerguy, matéria extraída do site brasileiro do WikiHow, que ensina a fazer quase de tudo.

Para a maioria das pessoas que trabalha em escritório, ficar colada na mesa enquanto digita em seu computador durante uma média de 10 horas por dia já é uma parte da rotina normal. No entanto, sentar-se ao computador o dia todo pode não ser exatamente bom para o corpo, pois pode trazer dores nas costas devido à má postura e tensão ocular, entre outros efeitos. Por outro lado, ter um trabalho de escritório não precisa ser uma provação para sua saúde. Se você é uma daquelas pessoas que precisa estar todos os dias diante de um mesa e um computador, há alguns passos simples que você pode seguir a fim de melhorar a sua postura e manter sua saúde em ordem.

Há, evidentemente, uma opção ainda melhor. Convença seu empregador a permitir o uso de mesas para trabalhar em pé ou mesas com esteira. Já foi demonstrado que a posição sentada provoca graves efeitos prejudiciais na saúde do empregado; então, qualquer coisa que você possa fazer para manter-se ativo é fundamental para o seu bem-estar a longo prazo.

Passos

  1. 1 Observe a postura sentada adequada em uma boa cadeira que seja projetada para o trabalho de escritório. Suas costas devem estar retas, com os ombros para trás, e o topo da tela do seu monitor deve estar ao nível dos seus olhos. Se você tiver que olhar para baixo ou para cima, você precisa para ajustar a altura da tela. Além disso, certifique-se de que seus pulsos não se apoiam no teclado ou no mouse pad (a menos que tenha uma almofada com um descanso de pulso). Isto ajudará a prevenir a Síndrome do Túnel do Carpo. Mantenha as pernas dobradas na altura dos joelhos, de modo que os joelhos estejam ligeiramente mais altos que os seus quadris. Os pés devem estar apoiados no chão ou em um banquinho.
  2. 2 Faça simples exercícios de alongamento. Estique os braços, pernas, pescoço e torso enquanto sentado. Isso ajudará a evitar que você se sinta travado.
    • Pescoço: Para esticar o pescoço, flexione lentamente a cabeça para frente, para trás, para um lado e para o outro. Isto pode ser feito quase a qualquer momento para diminuir a tensão e a pressão. Nunca gire a cabeça em seu pescoço. Isto pode causar danos às articulações do pescoço.
    • Ombros: gire seus ombros para a frente cerca de 10 vezes, depois para trás. Isso ajuda a liberar a tensão de seus ombros.
    • Braços e ombros: Um bom alongamento para braços e ombros é colocar as mãos na borda de sua mesa, cada uma a uma distância de um ombro, longe do seu corpo. Gire as mãos, para que elas apontem para o seu corpo, e incline-se para a frente, curvando os ombros. Dê um passo à frente e empurre os ombros e cotovelos para mais perto da mesa.
    • Pulsos: Gire os pulsos regularmente, pelo menos de hora em hora. Gire os pulsos 10 vezes no sentido horário e, em seguida, 10 vezes para a esquerda. Isto ajudará a prevenir a Síndrome do Túnel do Carpo, se você gasta muito tempo digitando.
    • Tornozelos: Gire seus tornozelos regularmente. Assim como os pulsos, os tornozelos devem girar em um movimento no sentido horário 3 vezes, depois no anti-horário. Isso ajuda a melhorar a circulação sanguínea e impede a sensação de formigamento você pode ter quando a circulação de sangue é cortada, também conhecida como agulhadas ou formigamento.
    • Peito: Observe se você tende a se curvar na frente do teclado. Para combater isso, execute o seguinte exercício: abra os braços como se estivesse abraçando alguém, gire seus pulsos externamente (polegares para cima e para trás) e puxe os ombros para trás. Este alongamento move seu corpo para o lado oposto da curva e você deve sentir uma boa alongada em toda a sua parte superior do tórax.
    • Abdome: Contraia os músculos abdominais e glúteos. Fique assim por alguns segundos e solte. Repita esse procedimento alguns minutos durante todo o dia, enquanto você estiver trabalhando em sua mesa. Você também pode executar Kegels (exercícios pélvicos) enquanto está sentado.
    • Panturrilhas: Alongue as panturrilhas. Enquanto sentado, levante suas pernas sobre as bolas de seus pés e depois coloque-as para baixo. Repita até que suas pernas fiquem confortavelmente cansadas. Repita 10 minutos mais tarde, e continue a fazer esta rotina durante mais ou menos uma hora. Isto irá exercitar suas panturrilhas, ajudando a prevenir coágulos sanguíneos de se desenvolverem em suas pernas. Os coágulos de sangue são muito comuns entre os usuários de computador de meia-idade.
  3. 3 Levante-se a cada meia hora para andar um pouco. Isso irá garantir a circulação de sangue contínua em seus braços e pernas e irá prevenir a tensão. Levante para ir pegar mais água para reabastecer seu copo. Se você pode se dar ao luxo de fazer pausas mais longas, faça uma breve caminhada fora do edifício e utilize as escadas em vez do elevador para descer. Além de dar às suas pernas e ao coração um bom treino, você pode tomar um pouco de ar fresco também.
  4. 4 Dê a seus olhos uma pausa da tela. A cada 30 minutos, mude seu foco da tela do computador e olhe para outros objetos na sala, como uma janela, relógio, mesa ou porta. Isto ajuda a promover o movimento dos olhos e diminui as chances de irritação ocular e dores de cabeça. Outra técnica para relaxar os olhos é esfregar as mãos juntas, colocando as mãos em concha sobre os olhos em seguida.
  5. 5 Aproveite o tempo de inatividade criado na hora de reiniciar ou fazer downloads de arquivos grandes. Levante-se e faça caminhadas curtas pelo andar. Se você pode se dar ao luxo de fazê-lo e não tem muitos colegas de trabalho para incomodar, tente algo mais ambicioso, como fazer alguns abdominais e/ou polichinelos.
  6. 6 Faça exercícios com a ajuda de algumas ferramentas.
    • Adquira uma bolinha maleável. Elas são baratas, pequenas e leves. Quando você tiver que ler alguma coisa, seja na tela ou no papel, você provavelmente não vai precisar usar as mãos muitas vezes; então, use essa oportunidade para apertar sua bolinha. É um treino excelente para o antebraço.
    • Adquira uma faixa elástica (também barata, pequena e leve) e use-a para fazer as ações acima mencionadas (como esticar os braços puxando o elástico). Isso irá alongar e trabalhar os músculos um pouco.
    • Invista em uma “bola maleável para exercícios” e sente-se sobre ela com as costas e o abdômen retos. Você queima calorias equilibrando seu corpo sobre a bola. Embora uma bola de exercícios seja mais eficaz, existe a cadeira, que é uma opção mais viável para uso em um ambiente de escritório. Ao sentar-se ou ao falar ao telefone, você pode saltar ou fazer exercícios de tonificação básicos. Use essa cadeira com moderação durante a digitação, pois isso provavelmente não dá apoio para evitar o túnel do carpo e a tendinite.
  7. 7 Faça algumas respirações profundas. Para trabalhar os músculos abdominais, mantenha seu estômago contraído por alguns segundos quando inspirar, e depois solte quando expirar. Se possível, tome um pouco de ar fresco fazendo um passeio lá fora.
  8. 8 Tenha uma garrafa de água ao seu lado e crie o hábito de beber muita água durante o dia. Se você fizer isto consistentemente, começará a se sentir mais alerta. Faça caminhadas para encher seu copo ou garrafa de água, de modo que você exercite as pernas.

Dicas

  • Regule o encosto da sua cadeira em um ângulo maior do que 90°.
  • Não despreze a saúde dos seus olhos! É prejudicial à sua visão se concentrar em uma coisa por longos períodos de tempo (ou seja, o monitor); então, faça pausas para olhar pela janela e se concentrar em alguma coisa a uma distância mais longa para manter a boa saúde ocular. Também considere a compra de uma tela LCD, que é mais agradável aos olhos. Se você fica no computador por longos períodos de tempo, os oftalmologistas recomendam a regra “20-20-20” – para cada 20 minutos gastos com foco na tela do computador, gaste 20 segundos focando em algo a mais de 20 metros de distância.
  • Tente não olhar de soslaio ao ler algo na tela, pois o estrabismo pode ser ruim para os olhos. A maioria dos computadores tem uma opção para aumentar o tamanho da fonte. Se você pressionar Ctrl e +, o tamanho da fonte vai aumentar; assim, você não precisa forçar demais seus olhos. Pressionar a tecla Ctrl e – fará a fonte diminuir, e pressionar Ctrl e 0 fará a fonte voltar ao normal. Mesmo se você já conhece a visão 20/20, não faz mal relembrar a prática.
  • Não se sente parado. Enquanto você estiver se movendo, estará se ajudando a se manter em melhor forma. Um movimento constante vai queimar calorias e contribuir para a saúde cardiovascular. Batucar é uma boa maneira de se manter em movimento e você pode fazê-lo até mesmo com o pé. No entanto, esteja consciente de seus colegas de trabalho e não faça muito barulho – qualquer que seja o seu batuque, pense que os ruídos repetitivos podem incomodar outras pessoas.
  • Se está sozinho, tente desligar o computador um pouco e fazer exercícios. Se você estiver falando ao celular, levante-se e faça alongamentos ou levantamento de pernas – qualquer coisa para se manter em movimento durante o tempo em que estiver longe da mesa.
  • Tente fazer exercícios que combinem grupos musculares opostos (flexores e extensores; por exemplo, bíceps e tríceps) para obter um bom treino. Junte as mãos com as palmas voltadas uma para a outra. Puxe para cima com uma mão enquanto empurra para baixo com a outra.
  • Se você é um corredor ou atleta, pode se sentar no chão e esticar-se enquanto usa o computador. Vai lhe poupar tempo também se você precisa fazer as duas coisas.
  • Crie uma música enquanto trabalha para provocar o movimento do corpo e aliviar o estresse. Um pequeno instrumento é mais conveniente.
  • Considere o uso do Break Pal. É um site útil que irá lembrá-lo de fazer exercícios e guiá-lo através de uma variedade de exercícios de escritório. Outros usuários vão ficar de olho em você e encorajá-lo.

Avisos

  • Seu corpo precisa de mais exercício do que apenas o que você faz no computador; por isso, tome cuidado para não pensar que ele é o suficiente. Embora útil, tenha em mente que não é um substituto para ir a uma academia fazer um programa regular de exercícios.
  • Quando os músculos permanecem parados, a circulação diminui, músculos ficam frouxos e as tarefas se tornam mais difíceis de executar.
  • Os hábitos incorretos de postura de computador combinados com uma vida sedentária sentada o dia todo em frente ao computador podem causar problemas de saúde conhecidos como traumas cumulativos ou lesão por esforço repetitivo (LER).

FairPhone: O telefone celular desmontável

fairphone
Finalmente inventaram o telefone celular que é igual ao computador de mesa: totalmente aberto, que você pode trocar as peças e acrescentar conforme a sua necessidade e conveniência. Demorou, mas chegou. Falta agora essa filosofia chegar nas tablets e laptops, com peças importadas difícieis de se conseguir.
Leia mais nesse link da 4gnews.pt.

10 Dicas simples para manter a casa arrumada (e limpa)

Essa tirei do Canal Sonia e Romão DIY (Do It Yourself – Faça você mesmo) ou do Blog Jeitos. Postei aqui pois algumas eu até já sigo pois funcionam (a do lavar o banheiro antes –  ou depois – de tomar banho, p.ex.).

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